ALIMENTACIÓN SALUDABLE


 

  • Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
  • Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
  • La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total

Para los adultos

  • Frutas, verduras, legumbres (lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
  • Al menos 400 g (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
  • Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total.
  • Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, aceites de cocina y pastas untables),
  • Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

Para lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad en el futuro. Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos.

  • Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
  • La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
  • A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

FUENTE: Organización mundial de la salud

RESUMEN: Dr. Daniel Chacón Galvis

http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet