¿Cómo aliviar el estreñimiento ?


Lo que uno come puede ayudar o dañar al aparato digestivo e influir en cómo se siente. “En los casos de estreñimiento, es muy importante aumentar el consumo de fibra”, dice Chang. “La mayoría de los estadounidenses no consume mucha fibra, por lo que debe aumentar gradualmente la fibra en su dieta. De otro modo, podría tener gases y más hinchazón, y no podrá mantener el cambio”.

 

Para mejorar el estreñimiento se deben comer al menos 20-30 gramos de fibra por día. Se puede dividir la fibra en pequeñas cantidades durante el día. Comience con porciones pequeñas y aumente la cantidad gradualmente para evitar los gases, la hinchazón y las molestias.

Trate de comer frutas y verduras en cada comida. Una variedad de frutas, verduras, granos integrales y frutos secos puede aportarle a su dieta una mezcla saludable de diferentes fibras y nutrientes. Un beneficio adicional es que, cuantas más fibras y alimentos integrales se ingieran, menos espacio se tendrá para opciones menos saludables.

 

FIBRA

 

  • Llegar a las recomendaciones de consumo de fruta y verdura al día (3 raciones de fruta y 2 de verdura). Si se ingieren con piel aumenta su cantidad de fibra.
  • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan, pasta o arroz.

 

LÍQUIDOS:

  • Agua
  • Infusiones
  • Zumos de fruta
  • Caldos

 

OTROS CONSEJOS:

Tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.

Hacerse auto masajes abdominales siguiendo la forma del intestino. Ver el dibujo: colon ascendente, colon transverso, colon descendente.

 

 

 

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Referencias

Adverse childhood experiences are associated with irritable bowel syndrome and gastrointestinal symptom severity. Park SH, Videlock EJ, Shih W, Presson AP, Mayer EA, Chang L. Neurogastroenterology & Motility. 2016 Aug;28(8):1252-60. doi: 10.1111/nmo.12826. Publicado electrónicamente previo a su publicación en papel el 8 de abril de 2016. PMID: 27061107.

Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, Gewirtz AT. Nature. 2015 Mar 5;519(7541):92-6. doi: 10.1038/nature14232. Publicado electrónicamente previo a su publicación en papel el 25 de febrero de 2015. PMID: 25731162.

Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Bioessays. 2014 Oct;36(10):940-9. doi: 10.1002/bies.201400071. Publicado electrónicamente previo a su publicación en papel el 8 de agosto de 2014. PMID: 25103109.